Dieta para veganos e vegetarianos: confira aqui!

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O veganismo tem conquistado mais adeptos a cada dia. Além de carne, frango e peixe, uma dieta para veganos não inclui nada de origem animal, ou seja, leite, ovos e mel também ficam de fora da alimentação.

Graças à variedade de produtos disponíveis, fica mais fácil seguir uma alimentação mais restritiva como essa. Mas antes de experimentar uma mudança tão grande no cardápio, é importante se informar principalmente a respeito dos nutrientes essenciais e da importância da suplementação.

Assim, não deixe de ler este post para entender mais sobre a dieta vegana. Boa leitura!

Conheça os nutrientes essenciais em uma dieta para veganos

Com tantas restrições, é natural se perguntar como garantir os nutrientes essenciais para uma vida saudável, certo? Vamos, então, ao que não pode faltar!

Proteína

É o macronutriente essencial ao reparo muscular, síntese de enzimas, hormônios e neurotransmissores. Como suas fontes mais conhecidas são animais, essa é a principal preocupação em uma dieta para veganos.

Invista em grãos integrais, legumes, nozes e sementes, além de produtos de soja. Algumas opções de proteína para vegetarianos são ervilha, feijão, quinoa, aveia, tofu e leite de soja, por exemplo.

Cálcio

Importante na manutenção dos ossos e na prevenção à osteoporose. Além do leite de vaca, que não entra no cardápio vegano, folhas verde-escuras como couve, repolho, rúcula e brócolis são ricas em cálcio. Aposte também em farinha integral, laranja, feijão e grão-de-bico.

Betacaroteno

Precursor da vitamina A, é importante para os olhos e sistemas reprodutor e imunológico. É encontrado em vegetais alaranjados, como cenoura, abóbora, pimentão e beterraba.

Ferro

Sua fonte mais abundante é a carne, porém, é possível encontrá-lo em fontes vegetais como espinafre, couve, lentilha, feijão, passas e nozes. É importante consumir junto de alimentos ricos em vitamina C, que melhoram a absorção do ferro.

Vitamina B12

Vitamina essencial para produção de energia, cuja ausência pode levar a anemia, problemas cardíacos e danos nervosos. Só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, porém, há no mercado produtos fortificados, como o extrato de levedura e alguns de soja.

Vitamina D

Mais uma que é abundante no reino animal, quase não sendo encontrada nos alimentos vegetais. Leite de soja, cereais e cogumelos podem ser fortificados.

Ômega 3

As principais fontes são os peixes oleosos, então, os veganos devem compensar consumindo óleo de semente de linhaça, de soja, sementes de chia e abacate.

Confira opções de cardápios veganos

Para ajudar na busca por uma nutrição mais equilibrada e completa, elaboramos algumas opções de cardápio vegano. Lembrando que com criatividade é possível seguir qualquer tipo de dieta e se alimentar bem.

Com a variedade de alimentos existentes na natureza, dá até para montar um cardápio de dieta da proteína para vegetarianos.

Opção 1

Café da manhã: granola com leite de amêndoas e torrada com pasta de grão de bico.

Almoço: feijão com arroz integral, brócolis refogado e purê de batata-doce.

Jantar: salada verde com tomate, brotos de alfafa, tofu e arroz com lentilha.

Opção 2

Café da manhã: suco de maracujá batido com banana, couve, semente de girassol e linhaça e uma fatia de pão integral com pasta de amendoim.

Almoço: salada de semente de cânhamo ou amaranto com folhas e espaguete ao sugo.

Jantar: feijão com couve.

Entenda a importância dos suplementos em uma dieta vegana

Com um bom planejamento, é possível se alimentar de forma equilibrada. No entanto, uma dieta vegana não garante todos os nutrientes necessários, por isso, a suplementação deve ser considerada.

A vitamina B12, como já vimos, não é encontrada no reino vegetal, sendo o principal suplemento indicado para veganos. Além dele, alguns suplementos proteicos e outros indicados são:

  • vitamina D2 (já que a forma D3 é de origem animal);
  • ferro;
  • proteína vegetal vegana;
  • ômega 3 — DHA;
  • cálcio;
  • creatina monohidratada;
  • Aminoácidos Essenciais.

Vale lembrar que qualquer suplemento não substitui uma alimentação equilibrada, servindo apenas para garantir os nutrientes e evitando uma carência nutricional. Com organização, planejamento e investimento em variedade, é possível se alimentar bem seguindo uma dieta para veganos.

Se você gostou deste artigo, talvez se interesse em saber um pouco mais sobre como evitar o catabolismo em veganos. Boa leitura!

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